Zazen, et les secrets de la respiration
Une vie bouddhiste
Fiche pratique n°1 : Zazen, et les secrets de la respiration
Au sommaire de cette fiche pratique :
Un pratiquant averti en vaut deux, n’est-ce pas ? Voici donc quelques infos essentielles sur l’un des éléments-clé du zazen : la respiration. De nombreuses explications, semblant souvent contradictoires, circulent en effet sur le sujet.
Pour déblayer le terrain, je me suis appuyée sur ma double expérience de méditante et de professeur de chant, tout en faisant appel à l’anatomie et aux arts martiaux : tout un programme.
Commentaires et questions sont toujours les bienvenues. Et surtout : bonne pratique !
A. Qu'est-ce que la respiration abdominale ?
La respiration abdominale – ou respiration par le ventre – peut être résumée par la formule magique suivante : « A l’inspiration, le ventre se gonfle – à l’expiration, le ventre se dégonfle ». L’autre façon de respirer est la « respiration haute » ou « thoracique » que j’éviterai de vous décrire ici pour ne pas vous donner de mauvaises habitudes… Mais, en gros, si votre poitrine se gonfle quand vous inspirez, c’est raté ;-).
D’un point de vue technique, le diaphragme joue un rôle important dans la respiration abdominale. Il s’agit d’un muscle en forme de « demi-ballon-de-basket-rose » qui sépare le torse en deux à hauteur du plexus solaire (à l’horizontal donc, si vous me suivez…).
Rien de mieux qu’une petite vidéo pour y voir clair :
À l’inspiration, lorsque l’air entre dans les poumons, le diaphragme descend. Avec ce mouvement, il appuie sur les viscères (estomac, foie, et tout le petit bazar que nous avons dans l’abdomen) et entraine un gonflement du ventre. Pas d’air dans le ventre donc, vous l’aurez compris. À l’expiration, c’est l’inverse : l’air ressort, les poumons se rétrécissent, le diaphragme remonte et… le ventre se dégonfle (sauf pour les amateurs de houblon mais c’est une autre histoire).
Pendant, zazen, cette respiration abdominale va s’installer peu à peu, à condition que la posture soit suffisamment détendue et équilibrée. Au début, cela n’est pas toujours évident.
– Découvrez donc quelques « trucs magiques » pour aider à libérer votre respiration pendant zazen –
B. Deux « trucs magiques » pour une respiration harmonieuse pendant zazen
Faire Droopy
Bien qu’il soit peu probable que vous trouviez mention de ceci dans les enseignements traditionnels bouddhistes, le propos est essentiel. Droopy – outre son entrain légendaire – se caractérise en effet par une mâchoire merveilleusement détendue, à faire pâlir de jalousie un trader surbooké.
Pendant zazen, détendre la mâchoire et les joues, permet à votre diaphragme de se relâcher et à votre respiration d’aller s’installer dans le ventre, comme par magie.
En effet, bien que l’idée puisse paraître étrange de prime abord, mâchoire et diaphragme sont reliés entre eux par un système d’enchainement musculaire, les faisant fonctionner ensemble (si le thème vous intéresse, vous pouvez étudier les travaux de la fameuse kiné révolutionnaire Françoise Mézières).
Mais surtout : Faites le test ! Si votre mâchoire se relâche, votre ventre se gonfle… votre énergie s’installe dans le bas du corps.
Le cowboy
Rappelez-vous les bons westerns d’antan. Un cowboy sur son cheval ondule au rythme de sa monture. Son bassin accompagne de façon naturelle et fluide les mouvements de l’équidé.
Pour la respiration abdominale pendant zazen, c’est la même chose… le cheval en moins.
Voyez plutôt : lors de l’inspiration, quand le ventre se gonfle, le bassin bascule légèrement vers l’avant, le bas du dos se creuse (légèrement là encore). Lors de l’expiration, quand le ventre se dégonfle, le bassin revient à sa place initiale.
Bien entendu, le mouvement est beaucoup moins ample que pour notre cavalier sus-cité, plutôt de l’ordre du micro-mouvement. Mais, si le bassin est figé, la respiration elle-même sera bloquée, empêchée dans son mouvement naturel.
Situé idéalement au milieu du corps, le bassin est une sorte de pivot ondulatoire permettant au corps de se déployer en harmonie, vers le haut, et vers le bas.
Alors pendant zazen, si vous sentez votre posture bloquée, tendue, redonnez vie au bassin en le laissant bouger davantage d’avant en arrière, au rythme de la respiration. L’énergie sera à même de circuler dans les jambes, le ventre de se libérer, et vous pourrez reprendre après quelques minutes votre zazen traditionnel : dans une simple ouverture à ce qui est.
C. Comment respirer pendant zazen ?
Le principe est simple : respirer sans intervenir.
Ceci pourrait semble contradictoire avec les explications précédentes, qui vous incitent à libérer la respiration de façon volontaire, je me dois donc de préciser. La règle essentielle pendant zazen est celle du « laisser-faire ». Le terme sanskrit Tathata (Shin Nyo en Japonais) que l’on peut traduire par « ainsi » ou « ainséité » reflète cette idée. Les choses sont telles qu’elles sont – ainsi – et la pratique de zazen invite à laisser advenir les phénomènes « sans choix ni rejet ».
Pour la respiration donc, même combat. J’observe comme « ce corps » respire, que la respiration soit lente, rapide, haute ou basse. Juste observer et laisser-être.
Et surtout, profitez-en : dans notre civilisation de la performance, pour une fois, il n’y a rien à faire ! 😉
Mais comment concilier ceci avec ce qui précède ? Les deux points proposés ci-dessus (lâcher la mâchoire et donner vie au bassin) sont des REMÈDES à utiliser avec parcimonie. Des sortes de produits à DLC courte. Si par exemple le corps est particulièrement tendu : offrez-lui une bribe de concentration sur l’un de ces points ou les deux, pendant quelques minutes.
Combien de fois ? Combien de temps ? Quand utiliser ces outils ?
Telles sont les questions que vous résoudrez par vous-même, à force de pratique et de connaissance de vos fonctionnements ordinaires.
Il n’y a pas de solution clé en main : soyez votre propre lampe et découvrez le bonheur de la liberté !
Alors, après cette focalisation douce de l’attention sur les points pré-cités, après avoir lâché votre mâchoire et repris ancrage dans le bassin, revenez à la simple observation de la respiration Tathata, telle-qu’elle-est. Et puis… laissez faire… en pleine Présence.
Pour aller plus loin …
Télécharger la fiche au formatContinuez l’apprentissage avec la Fiche Pratique n°2 : « Trop tendu ou endormi pendant zazen ? La respiration peut vous aider ! »
